おから×ゴーヤで作るチャンプル！沖縄の定番おかずをヘルシーにアレンジ

ゴーヤとおからで作る、夏の栄養おかず

梅雨明けが近づく6月後半、食欲が落ちがちなこの季節にぴったりなのが「ゴーヤチャンプル」です。独特の苦みが食欲を刺激し、夏バテ予防にも効果的。今回はそこへおからを加えることで、食物繊維とタンパク質をたっぷりプラスした、罪なしヘルシーバージョンに仕上げました。おから レシピの中でも特に満足感の高い一品です。

材料（2人分）

• ゴーヤ　1/2本（約150g）
• おから（生または乾燥パウダーを戻したもの）　100g
• 木綿豆腐　1/2丁（150g）
• 豚バラ薄切り肉　80g
• 卵　2個
• ごま油　大さじ1
• 醤油　大さじ1と1/2
• 塩・こしょう　各少々
• かつお節　適量

作り方

1. ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタを取り除き、薄い半月切りにする。塩少々（分量外）を振って5分置き、水気を絞って苦みを和らげる。
2. 木綿豆腐はペーパータオルで包み、重しをして15〜20分水切りする。水切り後、手で一口大に崩す。
3. 豚バラ肉は3〜4cm幅に切り、塩・こしょうで下味をつける。
4. おからはフライパンで油なしのまま中火で2〜3分から煎りし、余分な水分を飛ばす。取り出して置く。
5. 同じフライパンにごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。肉の色が変わったらゴーヤを加えてさらに2分炒める。
6. 豆腐とから煎りしたおからを加え、崩しながら全体を混ぜ合わせる。醤油を回しかけて味をなじませる。
7. 溶き卵を全体に回しかけ、大きく混ぜながら半熟状になったら火を止める。
8. 皿に盛り付け、かつお節をたっぷりかけて完成。

栄養・健康メモ

ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくく、夏の紫外線ケアや免疫力アップに役立ちます。おからには食物繊維が豊富で、腸内環境を整える「腸活」効果も期待できます。豆腐・おから・豚肉・卵のタンパク質が一皿でまとめて摂れるので、夏の体力維持にも最適な「おから レシピ」です。

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