おから×卵で作るパラパラおからチャーハン！ダイエットにうれしい定番ヘルシー時短レシピ
暑さで食欲が落ちがちな夏でも、さらっと食べられる定番の一皿といえばチャーハン。今回ご紹介するおからチャーハンは、ごはんの一部をおからに置きかえることで、糖質をおさえながら食物繊維をたっぷり補える、ダイエット中にもうれしいヘルシーレシピです。おからのおかげでパラパラに仕上がりやすく、満足感もしっかり。フライパンひとつで作れる時短メニューなので、忙しい日のランチや夜ごはんにぴったりです。
材料（2人分）
- 温かいごはん … 茶碗1杯分（約150g）
- 生おから … 100g（またはおからパウダー大さじ3＋水大さじ3で戻す）
- 卵 … 2個
- 長ねぎ … 1/2本（みじん切り）
- ハムまたはロースハム … 3枚（1cm角に切る）
- ごま油 … 大さじ1
- しょうゆ … 小さじ2
- 鶏がらスープの素 … 小さじ1
- 塩・こしょう … 各少々
- 小ねぎ（お好みで） … 適量
作り方
- ボウルに卵を溶きほぐし、温かいごはんを加えてざっと混ぜ、ごはん全体に卵をからめておきます。こうするとパラパラに仕上がります。
- フライパンにごま油を中火で熱し、卵をからめたごはんを入れて木べらでほぐしながら1〜2分炒めます。
- 生おからを加え、水分をとばすように混ぜながらさらに2分炒めます。おからがぱらっとしてきたらOKです。
- 長ねぎとハムを加えて、香りが立つまで炒め合わせます。
- 鶏がらスープの素、しょうゆを鍋肌から回し入れ、全体にからめます。
- 塩・こしょうで味をととのえ、強火で30秒ほど炒めて水分をとばします。
- 器に盛り、お好みで小ねぎを散らせば完成です。
栄養・健康メモ
おからは食物繊維を豊富に含み、腸内環境をととのえる腸活の心強い味方です。ごはんの一部をおからに置きかえることで糖質をおさえられるうえ、大豆由来のたんぱく質もプラスできます。よく噛んで食べることで満腹感も得やすく、ダイエット中の主食アレンジとしてもおすすめ。これは覚えておきたいおから 豆知識のひとつです。
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