おから×豆腐で作るふわふわハンバーグ！冷めてもおいしいヘルシー定番レシピ
数あるおからレシピの中でも、毎日の食卓に登場する不動の定番といえば「おからハンバーグ」。お肉に水切り豆腐とおからを合わせることで、驚くほどふわふわジューシーに仕上がります。かさ増しでヘルシーになるのに食べ応えはしっかり。冷めてもパサつかないので、お弁当にもぴったりの一品です。今日はそんな“おから×豆腐”の黄金コンビで作る、ふわふわハンバーグのおからレシピをご紹介します。
材料（2人分）
- 合いびき肉 … 150g
- 生おから … 80g（またはおからパウダー20g＋水60ml）
- 木綿豆腐 … 100g（水切りしたもの）
- 玉ねぎ … 1/2個（みじん切り）
- 卵 … 1個
- 塩・こしょう … 各少々
- ナツメグ … 少々（あれば）
- サラダ油 … 大さじ1
- 【ソース】ケチャップ・中濃ソース … 各大さじ2／水 … 大さじ2
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにし、油少々（分量外）でしんなりするまで炒めて冷ましておきます。
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く重しをして水切りします。
- ボウルに合いびき肉、生おから、水切り豆腐、卵、塩こしょう、ナツメグを入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
- 炒めた玉ねぎを加えてさらに混ぜ、2等分にして空気を抜きながら小判形に成形します。
- フライパンに油を熱し、中火で両面に焼き色をつけます。
- フタをして弱火で5〜6分、中までじっくり火を通します。竹串を刺して透明な肉汁が出ればOK。
- ハンバーグを取り出し、同じフライパンにソースの材料を入れてひと煮立ちさせます。
- 器に盛り、ソースをかけたら完成です。お好みの温野菜を添えてどうぞ。
栄養・健康メモ
おからは食物繊維をたっぷり含み、満腹感が続きやすいのが魅力。腸内環境を整えたい腸活中の方にもうれしい食材です。豆腐と合わせることで植物性たんぱく質もプラスされ、お肉の量を減らしてもしっかり食べ応えのある一皿に。糖質やカロリーを抑えながら満足感を得たいときの心強い味方です。おから 豆知識として、おからは大豆から豆乳を搾った後に残る部分で、栄養がぎゅっと詰まったエコ食材でもあります。
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