おから×ツナで作るおからサラダ！マヨ控えめでヘルシーな定番作り置きレシピ
マヨ控えめでも大満足！定番の「おからサラダ」
数あるおからレシピの中でも、不動の人気を誇るのが「おからサラダ」。ポテトサラダのようなクリーミーさを楽しめるのに、おからのおかげでマヨネーズはぐっと控えめにできて罪悪感ゼロ。今回はツナと夏野菜を合わせた、さっぱりヘルシーな定番おからサラダをご紹介します。食物繊維たっぷりで腸活にもぴったり、作り置きにも重宝する一品です。
材料（2人分）
- 生おから … 150g
- ツナ缶（ノンオイル） … 1缶（70g）
- きゅうり … 1/2本
- にんじん … 1/4本
- 玉ねぎ … 1/8個
- マヨネーズ … 大さじ2
- 酢 … 小さじ1
- 塩・こしょう … 各少々
- だし汁または牛乳（豆乳でも可） … 大さじ2〜3
作り方
- きゅうりは薄い輪切り、にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りにする。すべてに塩少々をふって5分ほど置き、水気をしっかり絞る。
- 生おからを耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱し、軽く水分を飛ばしてパラっとさせる。
- 加熱したおからをそのまま冷まし、ツナ缶（汁気を切る）を加えて混ぜる。
- 水気を絞った野菜を加え、全体をざっくり和える。
- マヨネーズ・酢・塩・こしょうを加えて混ぜ合わせる。
- おからが固いと感じたら、だし汁または牛乳を少しずつ加えてしっとりまとめる。
- 味を見て塩こしょうで調え、冷蔵庫で15分ほど冷やせば完成。
栄養・健康メモ
おからは食物繊維がたっぷりで、腸内環境を整えたい方の強い味方。低糖質・高たんぱくなので、ダイエット中や糖質を気にする方にもおすすめです。ツナのたんぱく質と夏野菜のビタミンも一緒にとれて、これ一皿で栄養バランスも◎。覚えておきたいおから 豆知識として、おからは満腹感が続きやすいので、食べ過ぎ防止にもひと役買ってくれます。
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