おから×豆腐で作るやみつきおからナゲット！揚げ焼きでヘルシーな定番おかずレシピ
外はサクッ、中はふんわり。子どもも大人も手が止まらなくなる「おからナゲット」は、ヘルシー志向の方に人気の定番おからレシピです。鶏むね肉と豆腐、そしておからを合わせることで、揚げ焼きでもジューシーに仕上がり、カロリーも糖質も抑えられるのがうれしいポイント。お弁当のおかずやおやつ、おつまみにも大活躍します。今回はフライパンひとつで作れる、失敗しにくいおからナゲットの作り方をご紹介します。
材料（2人分）
- 鶏むねひき肉 … 200g
- 生おから … 80g（またはおからパウダー20g＋水60ml）
- 木綿豆腐 … 100g
- 溶き卵 … 1/2個分
- 片栗粉 … 大さじ1
- 顆粒コンソメ … 小さじ1
- 塩・こしょう … 各少々
- サラダ油 … 大さじ2
- お好みでケチャップ … 適量
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水気を切っておきます。
- ボウルに鶏むねひき肉、生おから、豆腐を入れ、手でつぶしながらよく混ぜ合わせます。
- 溶き卵、片栗粉、顆粒コンソメ、塩・こしょうを加え、全体がなめらかになるまで練り混ぜます。
- 生地がやわらかい場合は片栗粉を少し足し、まとまりやすい固さに調整します。
- 手にサラダ油を少量つけ、生地を一口大の平たいナゲット形に成形します。
- フライパンにサラダ油を熱し、中火で片面3〜4分ずつ、こんがり焼き色がつくまで揚げ焼きにします。
- 中までしっかり火が通ったら取り出し、油を切ります。
- お皿に盛り付け、お好みでケチャップを添えたら完成です。
栄養・健康メモ
おからは食物繊維をたっぷり含み、満腹感が続きやすいのが魅力。腸活を意識する方にもぴったりの食材です。鶏むね肉と豆腐の良質なたんぱく質を組み合わせることで、低カロリーながら食べごたえのある一品に。揚げ焼きにすることで油の使用量を抑えられ、ダイエット中のたんぱく質補給にも役立ちます。こうしたおから 豆知識を知っておくと、毎日の食事がもっとヘルシーになりますよ。
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