おからパウダー あじの南蛮漬けの作り方！薄衣で少ない油、南蛮酢がしみる残暑の作り置き
残暑が続く8月は、さっぱりした酸味のおかずが恋しくなる季節。旬のあじを使った南蛮漬けは、南蛮酢の酸味で食欲がもどる夏の定番おかずです。今回のおからレシピでは、小麦粉のかわりにおからパウダーを薄衣に使い、少ない油の揚げ焼きで仕上げます。おからパウダーの衣は南蛮酢をよく吸ってくれるので、漬け込み時間が短くてもしっかり味がしみるのがうれしいポイント。冷蔵で2〜3日おいしい作り置きになります。
材料（2人分）
- あじ（三枚おろし） 4枚
- おからパウダー（微粉タイプ） 大さじ3
- 塩・こしょう 各少々
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/3本
- ピーマン 1個
- サラダ油 大さじ3
- 酢 大さじ4
- しょうゆ 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
- 水 大さじ2
- 赤唐辛子（輪切り） 少々
作り方
- 玉ねぎは薄切り、にんじんとピーマンは細切りにして、バットに広げる。
- 耐熱容器に酢・しょうゆ・砂糖・水・赤唐辛子を入れて混ぜ、電子レンジ600Wで40秒温めて南蛮酢を作る。熱いうちに1の野菜にまわしかける。
- あじはキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、両面に塩・こしょうをふる。
- あじの全体におからパウダーを薄くまぶす。手で軽くおさえて余分な粉を落とすと、衣がべたつかずカラッと仕上がる。
- フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、あじを皮目から2〜3分揚げ焼きにする。
- 裏返してさらに2分ほど焼き、こんがり色づいたら取り出して油をきる。
- 熱いうちに2のバットに入れ、野菜ごと南蛮酢にひたす。
- 粗熱がとれたら冷蔵庫で30分以上冷やし、味をなじませて完成。
栄養・健康メモ
おからは大豆から豆乳をしぼったあとに残る部分で、食物繊維がたっぷり含まれているのが特徴です。とくにおからパウダーは水分を飛ばしてあるぶん、少量でも食物繊維やたんぱく質を効率よくとれます。あじにはEPA・DHAなどの脂質やたんぱく質が含まれ、南蛮漬けにすれば野菜もいっしょに食べられるので、暑さで食が細くなりがちな時期の一皿にぴったり。小麦粉の衣を置きかえることで、糖質をひかえたい方の献立にも取り入れやすくなります。
おからパウダーがあると、この一皿がぐっとラクになる
生おからは水分が多く衣には向きませんが、OKARATのおからパウダーなら封を切ってそのままふりかけるだけ。粒子が細かい微粉タイプなので魚にも均一にまとわりつき、水切りや下ごしらえの手間なく薄衣が作れます。常温保存できてストックしやすいので、思い立った日にすぐ作れるのも便利です。ほかのおから レシピやおから 豆知識もあわせてチェックしてみてください。
