おからパウダー チキン南蛮の作り方！おからタルタルでマヨ控えめ、揚げ焼きで作る夏の高たんぱくおかず
暑さで食欲が落ちやすいこの時期、こってりしたものが食べたいけれど胃は重くしたくない……そんな日にぴったりなのが、おからパウダーで作るチキン南蛮です。衣にも自家製タルタルソースにもおからを使うことで、揚げ焼きでもしっかり満足感が出て、マヨネーズ控えめでも濃厚な味わいに仕上がります。甘酢だれの酸味とタルタルのコクで、ごはんもお酒も進む夏のごちそうおかず。数あるおからレシピの中でも「ヘルシーなのに食べごたえがある」代表格です。
材料（2人分）
鶏肉と衣
- 鶏むね肉 1枚（約300g）
- 塩・こしょう 少々
- 溶き卵 1個分
- おからパウダー（衣用） 大さじ3
- 片栗粉 大さじ1
- サラダ油 大さじ2
甘酢だれ
- しょうゆ 大さじ2
- 砂糖 大さじ1と1/2
- 酢 大さじ2
おからタルタル
- ゆで卵 1個
- 玉ねぎ 1/8個
- マヨネーズ 大さじ1と1/2
- おからパウダー（タルタル用） 大さじ1
- 牛乳または豆乳 大さじ1
- レモン汁 小さじ1/2
- キャベツの千切り 適量
作り方
- 鶏むね肉は皮を取り、繊維を断つように1.5cm厚のそぎ切りにします。塩・こしょうをふって10分ほどおき、下味をなじませましょう。
- 先におからタルタルを作ります。玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、しっかり水気を絞ります。粗く刻んだゆで卵、マヨネーズ、おからパウダー大さじ1、牛乳、レモン汁、塩・こしょうを混ぜ、5分ほどおいてなじませます。おからパウダーが水分を吸ってもったりし、少ないマヨネーズでもクリーミーにまとまります。
- 甘酢だれを作ります。しょうゆ、砂糖、酢を小さな器で混ぜ、砂糖をしっかり溶かしておきます。
- バットにおからパウダー大さじ3と片栗粉大さじ1を混ぜ合わせます。鶏肉を溶き卵にくぐらせ、この粉をまんべんなくまぶします。片栗粉を少し混ぜるのが、衣がはがれにくくなるポイントです。
- フライパンにサラダ油大さじ2を熱し、中火で片面3分ずつ揚げ焼きにします。おからパウダーは焦げやすいので、色づきが早ければ火を弱めてください。焼けたら余分な油をペーパーで拭き取ります。
- 弱火にして甘酢だれを回し入れ、フライパンをゆすりながら1〜2分からめます。たれにとろみがついて全体につやが出たら火を止めます。
- 器にキャベツの千切りを敷いて鶏肉を盛り、おからタルタルをたっぷりかけます。好みでレモンを添えて完成です。
おいしく作るコツ
おからパウダーの衣は小麦粉より水分を吸うので、卵をくぐらせたらすぐに粉をつけて、間をおかずに焼き始めるとカリッと仕上がります。鶏むね肉はそぎ切りにして厚みをそろえておくと、短時間で火が通ってパサつきません。タルタルは前日に作っておくと味がなじみ、朝のお弁当作りもぐっとラクになります。
栄養・健康メモ
おからは大豆から豆乳をしぼった後に残る食材で、食物繊維とたんぱく質を含みます。おから 豆知識としてぜひ覚えておきたいのが、乾燥させたおからパウダーは生おからよりも食物繊維が凝縮されていて、大さじ1杯でも手軽に取り入れられるということ。今回のレシピでは衣の小麦粉をおからパウダーに置き換えているので、いつものチキン南蛮より糖質を抑えつつ、鶏むね肉のたんぱく質もしっかりとれる一皿になります。マヨネーズをおからでかさ増しできるのも、タルタル好きにはうれしいポイントです。
OKARATのおからパウダーで、もっと手軽に
OKARATのおからパウダーは粒子が細かく、衣にもタルタルにもダマにならずなじむので、このレシピのように「粉としても、かさ増し材としても」使いたいときにぴったりです。1袋常備しておけば、今日のチキン南蛮はもちろん、毎日のおからレシピの幅がぐんと広がります。
