おから×鶏ひき肉で作るスパイシーおからガパオライス！夏バテ知らずのエスニック時短ごはん
暑さで食欲が落ちがちな夏に食べたくなるのが、ナンプラーとバジルが香るタイ風の「ガパオライス」。今回はそこにおからを加えて、鶏ひき肉をふんわりかさ増ししたおからガパオライスをご紹介します。おからが肉汁と調味料をしっかり吸うので、少ないお肉でも満足感たっぷり。ごはんが止まらないのに軽やかな、夏にうれしい一皿です。
材料（2人分）
- おからパウダー 大さじ3（または生おから 100g）
- 鶏ひき肉 200g
- 玉ねぎ 1/2個
- 赤パプリカ 1/2個
- にんにく 1片
- バジルの葉 10枚ほど
- 卵 2個
- 温かいご飯 2杯分
- サラダ油 適量
- ナンプラー 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 水 大さじ2
作り方
- おからパウダーは水大さじ4でふやかす。にんにくはみじん切り、玉ねぎと赤パプリカは1cm角に切る。
- フライパンにサラダ油を熱し、卵で目玉焼きを2個作って取り出しておく。
- 同じフライパンでにんにくを弱火で炒め、香りを立たせる。
- 鶏ひき肉を加えて中火で炒め、色が変わったらふやかしたおからを加えて炒め合わせる。
- 玉ねぎと赤パプリカを加え、しんなりするまで炒める。
- ナンプラー・オイスターソース・醤油・砂糖・水を混ぜて回し入れ、汁気が少し残る程度まで炒める。
- 火を止めてバジルの葉を加え、余熱でさっと混ぜて香りを移す。
- 器にご飯を盛り、ガパオをかけて目玉焼きをのせれば完成。
栄養・健康メモ
おからは食物繊維をたっぷり含み、腸内環境を整える腸活食材として知られています。鶏ひき肉のかさ増しに使えば、たんぱく質はしっかり摂りながらカロリーと脂質はおさえられ、ボリュームもアップ。噛みごたえが増して満腹感が続くので、夏の食べ過ぎ対策にもぴったりです。ここでおから 豆知識をひとつ。おからは水分を吸うと3〜4倍にふくらむので、少量でもかさ増し効果は抜群です。
OKARATのおからパウダーで手軽に
生おからは水切り不要で使えるOKARATのおからパウダーがあれば、水でふやかすだけですぐに使えてとても便利。保存もきくので、思い立ったときにこのおから レシピをさっと作れます。いつもの炒め物やハンバーグのかさ増しにも大活躍。ぜひ毎日の腸活に取り入れてみてください。
