おからパウダー ミートボールの作り方！甘酢あんでお弁当にも、冷凍できる高たんぱく作り置き

お弁当のおかずにも、夕飯の一品にも活躍するミートボール。今回はパン粉のかわりにおからパウダーを使って、ふんわりジューシーに仕上げます。おからパウダーは水分を含むとしっとりふくらむので、少ないひき肉でもかさが増えて食べごたえは十分。甘酢あんをからめれば、冷めてもおいしい作り置きおかずになります。忙しい8月の平日ごはんにも、お盆の集まりの一皿にもおすすめのおから レシピです。

材料（2人分）

• 鶏ひき肉　200g
• おからパウダー（微粉）　大さじ3
• 水　大さじ4
• 玉ねぎ　1/4個（みじん切り）
• 卵　1個
• 塩　小さじ1/4
• こしょう　少々
• サラダ油　大さじ1

【甘酢あん】

• ケチャップ　大さじ2
• 砂糖　大さじ1
• 酢　大さじ1
• しょうゆ　大さじ1
• 水　大さじ3
• 片栗粉　小さじ1

作り方

1. ボウルにおからパウダー大さじ3と水大さじ4を入れて混ぜ、2〜3分おいてふやかします。ここでしっかり吸水させるのが、ぱさつかせないコツです。
2. 1に鶏ひき肉、みじん切りの玉ねぎ、卵、塩、こしょうを加え、粘りが出るまでよく練り混ぜます。
3. たねを12等分し、手に軽く水をつけて直径3cmほどの丸に成形します。
4. フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、ミートボールを並べて転がしながら5〜6分、全面に焼き色をつけます。
5. ふたをして弱火で3分蒸し焼きにし、中までしっかり火を通します。
6. ケチャップ、砂糖、酢、しょうゆ、水、片栗粉を混ぜ合わせた甘酢あんを回し入れます。
7. 中火にしてフライパンをゆすりながら1〜2分。とろみがついて全体につやよくからんだら火を止め、器に盛って完成です。

粗熱をとってから小分けにして冷凍すれば、3週間ほど保存できます。朝そのままお弁当箱に入れれば、お昼にはちょうど解凍されています。

栄養・健康メモ

おからは大豆から豆乳をしぼった後に残る食材で、食物繊維と植物性たんぱく質を豊富に含みます。おからパウダーは生おからの水分を飛ばして粉末にしたもので、大さじ1あたりでもレタス数十グラム分に相当する食物繊維がとれるのがうれしいところ。おから 豆知識として覚えておきたいのは、おからの食物繊維の大半が水に溶けない不溶性であるということ。水分と一緒にとることでふくらみ、満腹感が続きやすくなります。

今回のレシピではパン粉を使わないぶん糖質を控えめにでき、鶏ひき肉と卵でたんぱく質もしっかり。暑さで食が細くなりがちな夏でも、甘酢あんのさっぱりした酸味で食が進みます。

OKARATのおからパウダーで、もっと手軽に

生おからは日持ちがしないぶん使い切るのが大変ですが、OKARATのおからパウダーなら常温保存でき、必要なぶんだけ大さじで計ってすぐ使えます。微粉タイプなので粉っぽさが残りにくく、ミートボールのようなたね物はもちろん、ハンバーグやスープのとろみづけにもそのまま応用できます。「食べれば、わかる。食べたら、かわる。」——毎日のおかずに少し混ぜるところから、無理なく続けてみてください。