おからパウダー チヂミの作り方！ニラたっぷり、外カリッと中もちもちの韓国風おかず

週の半ばに食べたくなる、香ばしくて手が止まらない韓国風の粉もの。このおからチヂミは、生地の粉の一部をおからパウダーに置きかえることで、外はカリッと中はもっちり、それでいて軽い食べ心地に仕上がります。ニラをたっぷり混ぜ込むので、暑さで食欲が落ちる7月下旬にもぴったり。フライパン1枚、材料を混ぜて焼くだけの手軽さなので、あと一品ほしい日の夕飯にも、おうち居酒屋のおつまみにも活躍するおから レシピです。

材料（2人分）

• おからパウダー 大さじ4（約20g）
• 薄力粉 大さじ4（約35g）
• 片栗粉 大さじ2
• 卵 1個
• 水 150ml
• 鶏がらスープの素 小さじ1
• ニラ 1/2束（約50g）
• にんじん 1/3本（約40g）
• 玉ねぎ 1/4個
• ごま油 大さじ2
• 【タレ】しょうゆ 大さじ1
• 【タレ】酢 大さじ1
• 【タレ】砂糖 小さじ1/2
• 【タレ】ごま油 小さじ1
• 【タレ】白いりごま 小さじ1

作り方

1. ニラは4cm長さに切り、にんじんと玉ねぎは細切りにする。
2. ボウルにおからパウダー・薄力粉・片栗粉・鶏がらスープの素を入れて混ぜ、卵と水を加えてダマがなくなるまで泡立て器で混ぜる。おからパウダーが水分を吸うので、5分ほどおいて生地をなじませる。
3. 生地に切った野菜をすべて加え、全体に粉がからむようにさっくり混ぜる。かたい場合は水を大さじ1ずつ足して、とろりと流れる濃度に調整する。
4. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、生地を流し入れて薄く円形に広げる。フライ返しで軽く押さえながら3〜4分焼く。
5. ふちが固まって焼き色がついたら裏返し、残りのごま油大さじ1を鍋肌から回し入れ、さらに3分ほど焼く。
6. もう一度裏返して30秒ほど強火にかけ、表面をカリッとさせて取り出す。
7. タレの材料をすべて混ぜ合わせる。チヂミを食べやすく切り分けて器に盛り、タレを添えて完成。

栄養・健康メモ

おからは大豆から豆乳をしぼった後に残る食材で、食物繊維をたっぷり含みながら糖質は控えめ。とくにおからパウダーは水分を飛ばして粉状にしているため、少量でも食物繊維と植物性たんぱく質をしっかり補えるのが魅力です。チヂミのように小麦粉を多く使う料理では、粉の一部をおからパウダーに置きかえるだけで糖質を抑えつつ食べごたえがアップします。ニラに含まれるビタミンB1の吸収を助ける成分や、にんじんのβ-カロテンも一緒にとれるので、夏の疲れが出やすい時期の一皿としてもおすすめです。おから 豆知識として覚えておきたいのは、おからパウダーは水分をよく吸うということ。生地を5分ねかせるひと手間が、もっちり食感の決め手になります。

OKARATのおからパウダーで、もっと手軽に

生おからは水分が多く、粉ものに混ぜると生地がべちゃっとしがちですが、OKARATのおからパウダーなら計量して混ぜるだけ。きめ細かい粉状なので生地になじみやすく、豆くささも気になりません。常温で保存できるから、思い立ったときにいつでもヘルシーなチヂミが焼けます。