おからパウダー オムライスの作り方！ケチャップライスをかさ増しして糖質オフ、夏休みのお昼ごはんに

お子さんも大人も大好きなオムライス。でも「ごはんの量が気になる」という声も多い一品です。そこでおすすめなのが、ケチャップライスにおからパウダーを混ぜる作り方。ごはんを控えめにしてもかさが出て、食物繊維までしっかりとれます。フライパンひとつ・15分で完成するので、夏休みのお昼ごはんにもぴったりです。

材料（2人分）

• 温かいごはん 250g（お茶碗約1.5杯分）
• おからパウダー（微粉タイプ） 大さじ3
• 水 大さじ4
• 鶏むね肉 100g（1cm角に切る）
• 玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
• ピーマン 1個（粗みじん切り）
• ケチャップ 大さじ3
• ウスターソース 小さじ1
• 塩・こしょう 各少々
• 卵 4個
• 牛乳（または豆乳） 大さじ2
• オリーブオイル 大さじ1
• バター 10g
• 仕上げ用ケチャップ・パセリ 適量

作り方

1. おからパウダー大さじ3に水大さじ4を加えて混ぜ、5分ほどおいてしっとりふやかしておきます。ここで水分を含ませておくと、ごはんに混ぜたときにパサつきません。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を中火で2分ほど炒めます。表面が白くなったら玉ねぎとピーマンを加え、玉ねぎが透き通るまでさらに2分炒めます。
3. 温かいごはんと1のおからパウダーを加え、木べらで切るように混ぜながら1分炒めます。全体がなじんだらケチャップとウスターソースを回し入れ、塩・こしょうで味を調えます。
4. 水分が飛んでパラッとしたら、ケチャップライスの完成です。2等分して皿に取り出し、いったんフライパンをきれいにします。
5. 卵2個と牛乳大さじ1をボウルでよく溶きほぐします。フライパンにバター5gを中火で溶かし、卵液を一気に流し入れます。
6. 菜箸で大きく2〜3回混ぜ、半熟状になったら火を止めます。ケチャップライスの半量を中央にのせ、フライパンを傾けながら卵を折りたたむように包みます。
7. 皿にすべらせるように盛りつけ、キッチンペーパーをかぶせて形を整えます。残りの卵液とライスでもう1皿分も同様に作ります。
8. 仕上げにケチャップをかけ、パセリを散らせばできあがりです。

栄養・健康メモ

おからは大豆から豆乳を搾ったあとに残る食材で、食物繊維がとても豊富。おからパウダー大さじ3（約15g）で、レタス約1個分に相当する食物繊維がとれるといわれています。ごはんの一部をおからパウダーに置き換えることで、いつものオムライスより糖質を抑えつつ、噛みごたえと満足感はそのまま。大豆由来のたんぱく質も加わるので、育ち盛りのお子さんの食事にも取り入れやすい一皿です。

おから豆知識：おからパウダーが使いやすい理由

生おからは水分が多く日持ちしにくいのが難点ですが、おからパウダーなら常温で長期保存でき、必要な分だけ計って使えます。今回のようにごはんに混ぜるほか、ハンバーグのつなぎ、スープのとろみづけなど、いろいろなおから レシピに応用できるのも魅力です。

OKARATのおからパウダーは微粉タイプでダマになりにくく、ケチャップライスに混ぜてもごはんの食感を邪魔しません。水でふやかす手間も少なく、毎日の料理にさっと足すだけで手軽に食物繊維をプラスできます。