おから×ピーマンで作るジューシー肉詰め！お肉かさ増しでヘルシーな夏の作り置きおかず
ピーマンの肉詰めは、子どもから大人まで大好きな定番おかず。今回はタネにおからを混ぜて、お肉をかさ増ししたおからレシピをご紹介します。おからのおかげでふんわりジューシーに仕上がり、低カロリーなのに満足感たっぷり。夏のお弁当や作り置きにもぴったりの一品です。
材料（2人分）
- ピーマン … 4個
- 鶏ひき肉（合いびき肉でも可） … 150g
- おからパウダー … 大さじ3（水大さじ2でふやかす）
- 玉ねぎ … 1/4個
- 卵 … 1/2個
- 塩こしょう … 少々
- 醤油 … 小さじ1
- 片栗粉 … 適量（ピーマン内側用）
- サラダ油 … 小さじ1
- 【タレ】醤油・みりん・酒 … 各大さじ1
- 【タレ】砂糖 … 小さじ1
作り方
- ピーマンを縦半分に切り、種とワタを取る。内側に薄く片栗粉をふっておく。
- 玉ねぎをみじん切りにする。おからパウダーは水大さじ2でふやかしておく。
- ボウルに鶏ひき肉、ふやかしたおから、玉ねぎ、卵、塩こしょう、醤油小さじ1を入れ、粘りが出るまでよく練る。
- ピーマンに肉だねをすき間なく詰め、表面を平らにならす。
- フライパンにサラダ油を熱し、肉の面を下にして中火で3〜4分焼く。
- 焼き色がついたら裏返し、水大さじ2を加えてフタをし、弱火で5分蒸し焼きにする。
- フタを取り、混ぜ合わせたタレを加えて全体に絡める。
- 器に盛り、お好みで白ごまを振って完成。
栄養・健康メモ
おからは食物繊維がたっぷりで、腸内環境を整える腸活の強い味方。肉だねにおからを混ぜることで、脂質やカロリーを抑えながらボリュームアップできるのがうれしいポイントです。ピーマンにはビタミンCやβ-カロテンが豊富で、夏の紫外線対策や夏バテ予防にも役立ちます。おから 豆知識として、肉だねに混ぜると保水効果で冷めてもパサつきにくく、お弁当にも最適です。
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