おから×さば缶で作る宮崎風冷や汁！火を使わず5分、夏バテ知らずの冷やしごはん

火を使わず5分！夏の定番「冷や汁」をおからでヘルシーに

暑さで食欲が落ちる真夏に頼れるのが、宮崎名物の「冷や汁」。冷たい味噌仕立ての汁を温かいごはんにかけて、さらさらとかき込む夏バテ知らずの一杯です。今回はそこにおからを加えて、食物繊維とコクをプラスしました。さば水煮缶を使えば火を使わずに完成。このおから レシピなら、暑い台所に長く立たずにサッと作れます。

材料（2人分）

• 生おから 80g（またはおからパウダー 大さじ4＋水100ml）
• さば水煮缶 1缶（190g）
• きゅうり 1本
• 大葉 4枚
• みょうが 1個
• 味噌 大さじ2
• すりごま 大さじ2
• 冷水 300ml
• 温かいごはん 茶碗2杯分
• 塩 少々

作り方

1. きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、5分ほどおいて水気をしっかり絞る。大葉とみょうがは千切りにする。
2. さば水煮缶は缶汁を大さじ2ほど残して身をほぐす。
3. ボウルに味噌・すりごま・残したさばの缶汁を入れ、なめらかになるまで混ぜる。
4. おからを加えて混ぜ、冷水を少しずつ注いでとろりとのばす。
5. ほぐしたさば・きゅうり・みょうがを加えてひと混ぜし、冷蔵庫で10分ほど冷やす。
6. 器に温かいごはんを盛り、冷たい冷や汁をたっぷりかける。
7. 大葉をのせ、好みで白ごまを散らして完成。

栄養・健康メモ

おからは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える腸活の心強い味方。さば水煮缶からは良質なたんぱく質とDHA・EPAが摂れ、夏場に不足しがちな栄養をしっかり補えます。冷たい汁でも、おからのおかげで食べごたえがあり満足感も◎。ここでおから 豆知識をひとつ——おからは大豆から豆乳を搾った後に残る食材で、低糖質なうえ食物繊維は同量のごぼう以上。ヘルシーな夏ごはんにぴったりの素材です。

OKARATのおからパウダーで、もっと手軽に

生おからが手元にないときは、OKARATのおからパウダーが便利。大さじ4に水100mlを含ませて戻すだけで、冷や汁になめらかなコクととろみが加わります。保存もきくので、思い立ったらすぐにこのおから レシピが楽しめます。