おからパウダー スパニッシュオムレツの作り方！夏野菜たっぷり、フライパンひとつの高たんぱく作り置き
おからパウダーを卵液に混ぜるだけで、フライパンひとつで作るスパニッシュオムレツがぐっと満足感のある一品になります。おからが卵液の水分を抱えこむので、じゃがいもを減らしても厚みが出て、切ったときの断面もきれいに決まるのがポイント。ズッキーニやパプリカなど夏野菜をたっぷり入れれば、冷蔵庫で3日ほど保存できる作り置きおかずになります。冷めてもおいしいので、朝ごはんにもお弁当にも活躍する、おから レシピの新定番です。
材料（2人分）
- 卵：4個
- おからパウダー（微粉タイプ）：大さじ3
- 牛乳または豆乳：大さじ4
- じゃがいも：小1個（約100g）
- ズッキーニ：1/2本
- 赤パプリカ：1/2個
- 玉ねぎ：1/4個
- ミニトマト：4個
- ピザ用チーズ：30g
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：小さじ1/3
- こしょう：少々
作り方
- じゃがいもは皮をむいて1cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱する。ズッキーニとパプリカは1cm角、玉ねぎは薄切り、ミニトマトは半分に切る。
- ボウルに卵を割りほぐし、おからパウダーと牛乳を加えて泡立て器でよく混ぜる。ダマがなくなったら塩・こしょうを加え、そのまま3分ほどおいておからパウダーを卵液になじませる。
- 直径20cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎ・ズッキーニ・パプリカを入れて2〜3分炒める。玉ねぎが透きとおったら、レンジ加熱したじゃがいもを加えてさっと混ぜる。
- 火を弱めて2の卵液を一気に流し入れ、菜箸で大きく2〜3回混ぜて具材を全体に散らす。
- ミニトマトを切り口を上にして並べ、ピザ用チーズを全体に散らす。
- フタをして弱火で8分焼く。縁が固まり、中央を押して弾力が出たら火が通ったサイン。
- 火を止めてフタをしたまま3分蒸らし、皿をかぶせてひっくり返すか、そのままフライ返しで取り出す。
- 粗熱を取ってから、ケーキのように放射状に切り分ける。冷ますほど生地が締まって切りやすくなる。
栄養・健康メモ
おからは大豆から豆乳をしぼった後に残る食材で、食物繊維をたっぷり含みながら糖質はひかえめ。おからパウダー大さじ3（約15g）で、レタス1個分以上ともいわれる食物繊維が手軽にとれます。卵の良質なたんぱく質と組み合わせることで、腹もちがよく血糖値の急上昇を招きにくい一皿に。夏はそうめんや冷やし中華など糖質にかたよりがちなので、こうしたたんぱく質＋食物繊維のおかずを常備しておくと食事バランスが整います。
おから 豆知識：パウダーなら水切り不要
生おからは水分が多く、オムレツに入れるとべちゃっとしがちですが、おからパウダーなら計量してそのまま卵液に混ぜるだけ。OKARATのおからパウダーは微粉タイプで卵液になじみやすく、粉っぽさが残らないので、オムレツはもちろんハンバーグやスープのとろみづけにもそのまま使えます。開封後も常温保存でき、使いたいときに大さじ1から足せるのが毎日のおから レシピ作りには何より便利です。
