おからパウダー×夏野菜で作るスープカレー！鶏むね肉でとろみをつける、夏バテ知らずの腸活ごはん
暑さで食欲が落ちる真夏こそ、スパイスの香りで箸が進むスープカレーの出番です。小麦粉のルウを使わず、おからパウダーでとろみをつけるのがこのおからレシピのポイント。さらっと軽い口当たりなのに食物繊維がしっかりとれて、夏野菜と鶏むね肉で高たんぱく・低脂質に仕上がります。煮込み時間は10分ほど、ワンパンで作れる手軽さもうれしい一皿です。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- なす 1本
- パプリカ（赤・黄） 各1/4個
- オクラ 4本
- 玉ねぎ 1/2個
- おからパウダー（微粉タイプ） 大さじ2
- カレー粉 大さじ1
- カットトマト缶 100g
- 水 400ml
- 顆粒コンソメ 小さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- おろしにんにく・おろししょうが 各小さじ1
- サラダ油 大さじ2
- 塩・こしょう 各少々
- ごはん 茶碗2杯分
作り方
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして塩・こしょうをふる。なすは縦半分に切り、パプリカは乱切り、オクラはガクをむき、玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、なす・パプリカ・オクラを中火で2〜3分焼き付け、焼き色がついたら取り出しておく。
- 同じフライパンに残りの油を足し、玉ねぎ・おろしにんにく・おろししょうがを弱めの中火で3分炒める。しんなりしたら鶏むね肉を加え、表面が白くなるまで炒める。
- カレー粉を加えて1分炒め、香りが立ったらカットトマト缶を加え、水分を飛ばすように1分煮詰める。
- 水と顆粒コンソメを加えて煮立て、弱火にして8分煮る。
- おからパウダーを少しずつ振り入れながら混ぜ、さらに2分煮てとろみをつける。しょうゆで味をととのえる。
- 器にスープを注ぎ、2の夏野菜を彩りよくのせる。ごはんを添えていただく。
栄養・健康メモ
おからは大豆から豆乳を搾ったあとに残る食材で、食物繊維とたんぱく質を豊富に含みます。おからパウダー大さじ2（約10g）でレタス約1個分に相当する食物繊維がとれるといわれ、腸活を意識する方の心強い味方です。夏野菜のなすやパプリカはカリウムやビタミンCを含み、汗をかく季節の食事にぴったり。おから 豆知識として覚えておきたいのは、パウダーは加えてから2分ほど煮ると粉っぽさが消えてなじむということ。とろみが強すぎるときは水を少量足して調整してください。
OKARATのおからパウダーで、もっと手軽に
OKARATのおからパウダーは微粉タイプでダマになりにくく、煮込みの仕上げに振り入れるだけでなめらかなとろみがつきます。スープやカレー、ハンバーグのつなぎまで幅広く使えるので、毎日のおからレシピの下支えにぜひ活用してみてください。
