おから×合いびき肉で作るスパイシータコライス！夏においしいかさ増しヘルシー丼
暑さで食欲が落ちがちな夏にぴったりの、スパイシーな「おからタコライス」をご紹介します。合いびき肉におからを加えてかさ増しすることで、カロリーを抑えつつボリューム満点。食物繊維たっぷりで腹持ちも良く、夏バテ気味の日でもモリモリ食べられます。混ぜて盛るだけの手軽さも、忙しい日にうれしいポイントです。
材料（2人分）
- 生おから 100g（またはおからパウダー大さじ4＋水大さじ4）
- 合いびき肉 150g
- 玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
- にんにく 1片（すりおろし）
- ケチャップ 大さじ2
- ウスターソース 大さじ1
- カレー粉 小さじ1
- チリパウダー 小さじ1/2（お好みで）
- 塩こしょう 少々
- サラダ油 小さじ1
- 温かいごはん 茶碗2杯分
- レタス 2〜3枚（千切り）
- トマト 1個（角切り）
- ピザ用チーズ 30g
- アボカド 1/2個（スライス・お好みで）
作り方
- おからパウダーを使う場合は分量の水を加えてふやかしておく。玉ねぎはみじん切り、レタスは千切り、トマトは角切りにする。
- フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。
- 合いびき肉を加え、色が変わるまで中火で炒める。
- おからを加えてさらに2分ほど炒め、余分な水分を飛ばす。
- ケチャップ・ウスターソース・カレー粉・チリパウダー・塩こしょうを加え、汁気がなくなるまで炒め合わせてタコミートの完成。
- 器に温かいごはんを盛り、千切りレタスを敷く。
- タコミートをのせ、トマト・ピザ用チーズ・アボカドを彩りよく盛り付ける。
- お好みでレモンを添え、全体を混ぜながら召し上がれ。
栄養・健康メモ
おからは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える腸活食材として注目されています。ひき肉の一部をおからに置き換えることで脂質とカロリーを抑えられ、たんぱく質もしっかり補給。ここでおから 豆知識をひとつ、おからは大豆由来の植物性たんぱく質と大豆イソフラボンを含み、満腹感が続きやすいのもダイエット中にうれしい特徴です。
OKARATのおからパウダーでもっと手軽に
生おからが手に入らないときは、OKARAT（おかラット）のおからパウダーが便利です。水でさっと戻すだけでタコミートに使え、常温保存できるので夏場のストックにも最適。今日のおから レシピを、ぜひおからパウダーで手軽にお試しください。
