おからパウダー タンドリーチキンの作り方！ヨーグルト漬けでしっとり、フライパンで焼く夏のスパイスおかず
スパイスの香りで食欲が戻る、夏にうれしいタンドリーチキン。実はここにおからパウダーを大さじ2加えるだけで、ヨーグルトだれの水っぽさが消えて鶏肉にぴったり密着し、焼いてもたれが流れ落ちません。オーブンも串も使わず、フライパンで焼くだけ。お盆の集まりやお弁当にも活躍する、高たんぱくで食物繊維までとれるおから レシピです。
材料（2人分）
- 鶏もも肉 … 2枚（約500g）
- おからパウダー（微粉タイプ） … 大さじ2
- プレーンヨーグルト（無糖） … 大さじ4
- カレー粉 … 大さじ1
- トマトケチャップ … 大さじ1
- おろしにんにく … 小さじ1
- おろししょうが … 小さじ1
- 塩 … 小さじ1/2
- こしょう … 少々
- オリーブオイル … 大さじ1
- レモン（くし切り）・ベビーリーフ … 各適量
作り方
- 鶏もも肉は余分な脂を取り除き、1枚を4等分に切る。皮目にフォークで数カ所穴をあけ、塩・こしょうをふる。
- ポリ袋にヨーグルト、カレー粉、ケチャップ、おろしにんにく、おろししょうがを入れ、袋の上からもんでなめらかなたれを作る。
- おからパウダーを加えてさらにもみ、たれにとろみがつくまでなじませる。ここでしっかり吸わせておくのが、味がぼやけないコツ。
- 鶏肉を袋に入れてたれをもみ込み、冷蔵庫で30分以上（できれば2時間）漬ける。前夜に仕込んでおくと朝がラク。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏肉をたれごと皮目から並べる。ふたをして弱めの中火で6分焼く。
- 裏返し、ふたを外してさらに5〜6分焼く。水分をとばしながら、たれが香ばしく色づくまで。
- 竹串を刺して透明な肉汁が出たら火を止め、器に盛る。ベビーリーフを添え、レモンを絞っていただく。
栄養・健康メモ
おからは大豆から豆乳をしぼった後に残る食材で、乾燥させたおからパウダーは100gあたり約40gもの食物繊維を含みます。ここで役立つのが「水分を抱え込む力」。ヨーグルトの水分をおからパウダーが吸うことで、たれが鶏肉に密着したまま焼き上がり、少ない調味料でも味がしっかり決まります。鶏もも肉のたんぱく質に、おからの食物繊維と大豆由来のたんぱく質が加わるのもおから 豆知識としてうれしいポイント。冷めてもかたくなりにくいので、翌日のお弁当おかずにも向いています。
OKARATのおからパウダーで、もっと手軽に
生おからと違って水切り不要、常温で保存できるOKARATのおからパウダーなら、袋から大さじ2を計って加えるだけ。微粉タイプなのでヨーグルトだれにさっと溶け、粉っぽさが残りません。今日の一品から、毎日の食物繊維をひとさじ足してみてください。
