おからパウダー×はんぺんで作るうなぎ風蒲焼き丼！土用の丑の日にうれしい節約ヘルシー丼

7月下旬は土用の丑の日。うなぎを食べたいけれど、年々お値段が気になる……という方にこそ試してほしいのが、はんぺんとおからパウダーで作る「うなぎ風蒲焼き」です。焼きのりを皮に見立てて甘辛だれを絡めれば、見た目も食感もびっくりするほどそれらしい仕上がりに。おからのおかげでふっくら感が長持ちし、食物繊維までしっかり摂れる、節約と腸活を両立した夏の一杯です。

材料（2人分）

• はんぺん 2枚（約220g）
• おからパウダー（微粉タイプ） 大さじ3
• 片栗粉 大さじ1
• 水 大さじ2
• 焼きのり（全形） 1枚
• サラダ油 大さじ1
• 温かいごはん 2膳分
• しょうゆ 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 酒 大さじ1
• 粉山椒・刻みのり 各適量

作り方

1. ボウルにはんぺんを入れ、手でつぶしてなめらかなペースト状にする。
2. おからパウダー、片栗粉、水を加え、粘りが出るまでよく練り混ぜる。おからパウダーが水分を吸うので、まとまりにくければ水を小さじ1ずつ足して調整する。
3. 焼きのりを半分に切り、それぞれの上にタネを7〜8mm厚さの長方形に薄くのばす。うなぎの身に見立てて、表面に菜箸の背で数本の筋をつける。
4. 小鍋にしょうゆ、みりん、砂糖、酒を入れて中火にかけ、とろみがつくまで2〜3分煮詰めてたれを作る。
5. フライパンにサラダ油を熱し、のりの面を下にして中火で2分焼く。裏返してさらに2分、こんがり焼き色がつくまで焼く。
6. たれの半量をまわしかけ、フライパンをゆすりながら全体に絡めて照りを出す。
7. 丼に温かいごはんを盛り、残りのたれを少量かけてから蒲焼きをのせる。刻みのりと粉山椒をふって完成。

おいしく作るコツ

タネは薄くのばすほど、うなぎらしい軽い口当たりになります。厚みが出るとはんぺんのふわふわ感が勝ってしまうので、7〜8mmを目安に。のりは焼く直前に貼るとはがれにくく、香ばしさも際立ちます。

栄養・健康メモ

おからは大豆から豆乳を搾ったあとに残る部分で、食物繊維が非常に豊富。生おから100gあたり約11gの食物繊維を含み、これはごぼうの約2倍にあたります。腸内環境を整えたい方や、糖質を控えたい方の心強い味方です。

おから 豆知識としてもうひとつ。おからには大豆由来のたんぱく質やカルシウムも残っており、丼ものに加えることでごはんの量を抑えつつ満足感を高められます。夏バテで食欲が落ちる時期でも、甘辛味なら不思議とするすると進みます。

OKARATのおからパウダーで、もっと手軽に

生おからは日持ちがせず扱いも少し手間ですが、OKARATのおからパウダーなら常温保存できて、必要な分だけ計って使えます。微粉タイプなので粉っぽさが残らず、今回のような練り混ぜるおから レシピにぴったりです。