おからパウダー ビビンバの作り方！夏野菜ナムルと甘辛そぼろで、ごはんひかえめでも満足する残暑の一杯
お盆が明けても暑さが続く時期は、さっぱりしたものばかりで栄養がかたよりがち。そんな残暑にぴったりなのが、野菜とお肉を一度にとれるビビンバです。このおから レシピでは、ナムルにもそぼろにもおからパウダーを混ぜます。ナムルは水っぽくならず、そぼろはしっとりかさ増しされるので、ごはんをひかえめにしても物足りなさがありません。レンジとフライパンだけで、20分ほどで作れます。
材料（2人分）
【甘辛そぼろ】
- 合いびき肉 … 150g
- おからパウダー … 大さじ2
- 水 … 100ml
- 焼肉のたれ … 大さじ2
- コチュジャン … 小さじ1
【夏野菜ナムル】
- もやし … 100g（1/2袋）
- にんじん … 1/3本（50g）
- ズッキーニ … 1/2本（80g）
- おからパウダー … 大さじ1
- ごま油 … 大さじ1
- 鶏がらスープの素 … 小さじ1/2
- 塩 … ひとつまみ
- 白いりごま … 小さじ1
【仕上げ】
- 温かいごはん … 300g（茶碗2杯分）
- 卵黄 … 2個分
- 韓国のり、小ねぎ … お好みで
作り方
- にんじんは細切り、ズッキーニは薄い半月切りにする。耐熱ボウルにもやしと一緒に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。
- 1の水気を軽く切り、熱いうちにおからパウダー大さじ1、ごま油、鶏がらスープの素、塩、白いりごまを加えて混ぜる。おからパウダーが野菜から出た水分を吸うので、時間がたってもベチャッとしない。
- フライパンに合いびき肉を入れ、中火で色が変わるまで炒める。
- 水100ml、焼肉のたれ、コチュジャンを加え、ひと煮立ちさせる。
- いったん火を止めてから、おからパウダー大さじ2を全体にふり入れて手早く混ぜる。火にかけたまま入れるとダマになりやすいので、ここだけ火を止めるのがコツ。
- 再び弱火にかけ、1〜2分ほど、汁気がなくなってしっとりまとまるまで炒める。
- 器にごはんを盛り、2のナムルと6のそぼろを放射状にのせ、中央に卵黄を落とす。韓国のりと小ねぎを散らし、全体をよく混ぜていただく。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼったあとに残る食材です（おからってどんな食材？）。食物繊維をたっぷり含み、水分を含むとふくらむため、少ない量でも食べごたえが出るのが特徴です。ビビンバはごはんが進む丼ものですが、ナムルとそぼろの両方でかさが増えるぶん、ごはんの量をひかえめにしても最後まで満足しやすくなります。暑さで食事が偏りやすい時期に、野菜・たんぱく質・食物繊維をまとめてとれる一杯です。
おから 豆知識：おからパウダーは「戻さず使う」と「戻して使う」で使い分ける
おからパウダーは水分を含むと、およそ3〜4倍の量にふくらみます。このため、ナムルや和えものなど余分な水分を吸ってほしい料理には、乾いたまま直接ふり入れるのが向いています。反対に、ハンバーグやつくねのように生地に混ぜ込む料理は、先に水やだしでふやかしてから使うとパサつきません。生おからで代用する場合は、おからパウダー大さじ1をおよそ生おから30g前後に置きかえるのが目安です。この使い分けを覚えておくと、手持ちのおから レシピの幅がぐっと広がります。
OKARATのおからパウダーは、きめが細かくクセが少ないので、そのままふり入れてもざらつきが気になりません。計量スプーンですくって混ぜるだけなので、平日の夜ごはんでも気軽におからを一品に足せます。
