いわしのつみれ汁の完成写真

いわしのつみれ汁 作り方！おからパウダーがつなぎでパン粉なし、ふんわり煮くずれない秋の根菜みそ汁

秋はいわしがおいしくなる季節。今回は、いわしをたたいて丸めるつみれ汁を、おからパウダーをつなぎに使って作ります。パン粉や小麦粉の代わりにおからパウダーを混ぜると、つみれが煮くずれにくく、ふんわりやわらかに仕上がるのがポイント。大根やごぼうなど秋の根菜もたっぷり入る、体が温まるおから レシピです。

材料（2人分）

  • いわし（手開きまたは開いたもの）… 4尾分（正味約200g）
  • おからパウダー … 大さじ2
  • しょうが（すりおろし）… 小さじ1
  • 長ねぎ … 1/2本
  • 味噌（つみれ用）… 小さじ1
  • 片栗粉 … 小さじ1
  • 大根 … 3cm（約100g）
  • にんじん … 1/3本
  • ごぼう … 1/3本
  • だし汁 … 600ml
  • 味噌 … 大さじ2
  • 七味唐辛子 … 好みで少々

作り方

  1. いわしは皮を残したまま包丁で細かく刻み、さらに粘りが出るまでたたきます。小骨が気になる場合はフードプロセッサーにかけても構いません。
  2. 長ねぎは半量をみじん切り、残りを斜め薄切りにします。大根とにんじんはいちょう切り、ごぼうはささがきにして水にさっとさらします。
  3. ボウルにたたいたいわし、おからパウダー、しょうが、みじん切りの長ねぎ、味噌小さじ1、片栗粉を入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜます。
  4. 鍋にだし汁、大根、にんじん、ごぼうを入れて中火にかけ、煮立ったら弱めの中火で野菜がやわらかくなるまで8分ほど煮ます。
  5. スプーン2本で3のたねをひと口大に丸めながら、煮立った汁に落とし入れます。
  6. つみれが浮いてきたらアクを取り、さらに3分ほど煮て中まで火を通します。
  7. 斜め薄切りの長ねぎを加えて火を弱め、味噌を溶き入れます。煮立たせないように温めて器に盛り、好みで七味唐辛子をふったら完成です。

おから 豆知識：つなぎのおからパウダーは「練ってから少し置く」

おからパウダーは水分を吸ってふくらむ性質があるため、魚やひき肉のつなぎに向いています。たねを練り終えたら5分ほど置いておくと、いわしの水分をおからパウダーが吸ってまとまりがよくなり、汁に落としてもくずれにくくなります。入れすぎるとぱさついた食感になるので、魚200gに対して大さじ2くらいが目安です。生おからで作る場合は、おからパウダーの約3〜4倍量を目安にし、片栗粉を少し増やすとまとまりやすくなります。

栄養・健康メモ

おからは、大豆から豆乳をしぼったあとに残る食材で、食物繊維や植物性たんぱく質を含んでいます（おからという食材について）。いわしはたんぱく質やカルシウムを含む身近な青魚で、骨ごとたたいて使えば丸ごと味わえます。根菜の食物繊維とあわせて、秋の朝ごはんや晩ごはんにうれしい具だくさんの汁物です。

OKARATのおからパウダーは粒子が細かく、ボウルにそのまま加えて混ぜるだけでつなぎとして使えます。つみれやハンバーグなど、いつものたねにひとさじ加えてみてください。

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