肉じゃが 作り方！おからパウダーで煮汁までからむ、フライパンで作る秋の定番おかず
ふと煮物が食べたくなる季節になりました。肉じゃがは家庭料理の定番ですが、「煮汁がじゃぶじゃぶ残って味がぼやける」「煮込む時間が長い」でつまずきがち。そこで使うのがおからパウダーです。仕上げにふり入れると煮汁を含んでとろりとまとまり、じゃがいもと牛肉にしっかり味がからみます。フライパンひとつ、煮込み時間は約12分。食物繊維も一緒にとれる、平日の夜にちょうどいいおからレシピです。
材料（2人分）
- 牛こま切れ肉 150g
- じゃがいも 中2個（約250g）
- にんじん 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- 絹さや 6枚（あれば）
- ごま油 小さじ2
- 水 250ml
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 和風だしの素 小さじ1/2
- おからパウダー（微粉タイプ） 大さじ1
作り方
- じゃがいもは皮をむいて4等分、にんじんは乱切り、玉ねぎはくし形切りにする。じゃがいもは水にさらさず、そのまま使う（表面のでんぷんが煮汁をまとめてくれます）。
- フライパンにごま油を熱し、牛こま切れ肉を入れて中火で炒める。色が変わったら玉ねぎを加え、透き通るまで1〜2分炒める。
- じゃがいもとにんじんを加えて全体に油をまわし、水250mlを注ぐ。煮立ったら出てきたアクを取る。
- しょうゆ・みりん・砂糖・和風だしの素を加え、落としぶた（アルミホイルで可）をして中弱火で12分ほど煮る。じゃがいもに竹串がすっと通ればOK。
- いったん火を止め、おからパウダー大さじ1を煮汁の上に散らすようにふり入れ、大きく2〜3回混ぜる。ダマになりにくく、煮汁だけをやさしくまとめられます。
- 再び弱火にかけ、1〜2分ゆらすように煮て、煮汁が具にからむ状態にする。
- 絹さやを加えてさっと火を通し、火を止めて5分おく。この5分で味がぐっと中まで入ります。
おから 豆知識：煮物におからパウダーを入れるタイミング
おからパウダーは水分を吸ってふくらむ性質があるため、煮る前に入れると煮汁を吸いすぎて全体がもったりし、味も薄まってしまいます。入れるのは火を止めてから、仕上げの1回だけ。散らすようにふり入れて大きく混ぜるのがコツで、片栗粉のような強いとろみではなく、煮汁が具にまとわりつく程度のやさしい濃度になります。翌日に食べるときも煮汁が分離しにくく、作り置きや弁当のおかずにも向いています。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼったあとに残る部分です（おからという食材について）。乾燥させたおからパウダーは食物繊維がとくに多く、大さじ1（約6g）で野菜1品分に近い量の食物繊維が加わります。肉じゃがはじゃがいもの糖質が高めになりやすい一皿ですが、おからパウダーと具だくさんの野菜を組み合わせることで、満足感を保ちながらバランスをとりやすくなります。牛こま切れ肉のたんぱく質と合わせれば、これ一皿で主菜として十分です。
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