鶏肉のトマト煮込み 作り方！おからパウダーをまぶしてソースがとろり、秋なすとエリンギ入りフライパン20分の洋食おかず
朝晩がひんやりしてくる10月は、煮込み料理がおいしくなる季節です。鶏もも肉をトマト缶で煮る「鶏肉のトマト煮込み」は、フライパンひとつで作れてパンにもごはんにも合う洋食おかず。ただ、鶏肉に小麦粉をまぶさずに煮ると、ソースがさらっと水っぽくなりがちです。小麦粉の代わりにおからパウダーを鶏肉にまぶして焼くと、煮込むうちにソースへ自然なとろみがつき、秋なすとエリンギにもトマトソースがしっかりからみます。煮込みの定番に使える、手軽なおから レシピです。
材料（2人分）
- 鶏もも肉 … 1枚（約300g）
- おからパウダー（微粉タイプ） … 大さじ2
- なす … 2本
- エリンギ … 1パック（約100g）
- 玉ねぎ … 1/2個
- にんにく … 1かけ
- カットトマト缶 … 1缶（400g）
- 水 … 100ml
- 顆粒コンソメ … 小さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
- 塩・こしょう … 各少々
- オリーブオイル … 大さじ2
- パセリ（みじん切り） … 適量
作り方
- 鶏もも肉は余分な脂を取って6等分に切り、塩・こしょうをふる。おからパウダー大さじ1と1/2を全体にまぶし、5分おいてなじませる。
- なすは乱切り、エリンギは長さを半分にして縦4つに裂く。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、鶏肉を皮目から並べる。触らずに4分焼き、焼き色がついたら返して2分焼き、いったん取り出す。
- 同じフライパンに残りのオリーブオイルを足し、なすを皮目から入れて2分焼く。玉ねぎ、にんにく、エリンギを加えて玉ねぎがしんなりするまで炒める。
- トマト缶、水、コンソメ、砂糖を加えて混ぜ、鶏肉を戻し入れる。煮立ったらふたをして弱めの中火で10分煮る。
- ふたを取り、残りのおからパウダー大さじ1/2を全体にふり入れて混ぜ、2〜3分煮つめる。ソースがとろりとしたら塩・こしょうで味をととのえる。
- 器に盛り、パセリを散らす。
おから 豆知識：おからパウダーは「まぶす」と「仕上げ」の2回に分ける
おからパウダーを最初に全量ソースへ入れると、煮込むあいだに水分を吸いすぎて、ソースがぼってり重くなります。大半は鶏肉にまぶして焼き、表面に薄い膜を作っておくと、煮汁にゆっくり溶け出して自然なとろみに。残りは火を止める少し前にふり入れて、とろみの最終調整に使うと失敗しません。
栄養・健康メモ
おからは大豆から豆乳をしぼったあとに残る部分で、食物繊維とたんぱく質を多く含む食材です（おからという食材についてはこちらでくわしく紹介しています）。小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことで、糖質をおさえながら食物繊維をプラスできます。トマトやなす、エリンギと組み合わせれば、野菜もたっぷりとれる一皿になります。
OKARATのおからパウダー（微粉タイプ）なら、肉にまぶしても粉っぽさが残りにくく、ソースのとろみづけにもそのまま使えます。シチューやカレーなど、ほかの煮込み料理にもぜひ試してみてください。
