チャプチェ 作り方！おからパウダーで春雨半量でも満足、しいたけとほうれん草の秋の韓国おかず
韓国料理の定番・チャプチェは、春雨に甘辛いたれをからめた一皿。おいしいぶん春雨の量が増えがちで、気づけば糖質たっぷり……というのが悩みどころです。そこで春雨を2人で40gに減らし、しいたけ・にんじん・ほうれん草をたっぷり足して、おからパウダーで牛肉とたれをつなぎます。粉が水分を抱えこむので、春雨が少なくてもたれが具にしっかりからみ、最後まで味がぼやけません。きのことほうれん草が出回りはじめる9月半ば、朝晩が涼しくなってきた日の食卓にちょうどいい、食べごたえのある炒めものです。
材料（2人分）
- 春雨（乾燥）40g
- 牛こま切れ肉 150g
- 生しいたけ 4枚
- にんじん 1/3本（約50g）
- ほうれん草 1/2束（約100g）
- 玉ねぎ 1/4個
- おからパウダー（微粉タイプ）大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 白いりごま 小さじ1
- 【下味】しょうゆ 小さじ1、おろしにんにく 小さじ1/2
- 【合わせだれ】しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ1、酒 大さじ1、ごま油 小さじ1、水 100ml
作り方
- 春雨は袋の表示どおりにゆでて水気をきり、長ければキッチンばさみで半分に切る。ほうれん草は同じ湯でさっとゆでて水気を絞り、4cm長さに切る。
- 牛肉は食べやすい大きさに切り、下味のしょうゆとおろしにんにくをもみこむ。そこにおからパウダー大さじ1をふって全体にまぶす。
- しいたけは軸を落として薄切り、にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、牛肉を広げ入れて両面を焼く。色が変わったら玉ねぎ・にんじん・しいたけを加え、しんなりするまで2〜3分炒める。
- 合わせだれを回し入れ、弱めの中火で2分ほど煮からめる。おからパウダーの衣がたれを吸って、自然にとろみがつく。
- 春雨とほうれん草を加え、たれを吸わせるように全体をあえる。汁気が残るようなら30秒ほど火を入れてとばす。
- 器に盛り、白いりごまをふって完成。
おから 豆知識：粉は「肉にまぶす」と失敗しない
おからパウダーをたれに直接入れると、だまになったり粉っぽさが残ったりしがちです。この料理のように肉へ先にまぶしておくと、加熱中に粉がゆっくり水分を吸い、ざらつかずになめらかなとろみになります。まぶす量は肉150gに対して大さじ1が目安。多すぎると重たい口あたりになるので、増やすときは大さじ1と1/2までにとどめてください。微粉タイプがない場合は、粗いおからパウダーをポリ袋に入れてめん棒で軽くつぶすと近い仕上がりになります。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼった後に残るもの（おからという食材について詳しくはこちら）。食物繊維とたんぱく質を含み、少量でも満足感を支えてくれます。このレシピでは春雨を通常の半分ほどに抑えつつ、しいたけとほうれん草で食べごたえを補っているので、丼ものの副菜としても、これ一皿でも成立します。牛肉のたんぱく質、にんじんとほうれん草の彩り野菜を一度にとれるのも、忙しい平日にはうれしいところです。
おからを毎回水切りするのは手間ですが、OKARATのおからパウダーなら、袋から大さじ1をふるだけ。今回のように肉にまぶす使い方なら計量もかんたんで、いつもの炒めものにそのまま取り入れられます。
