きのこのクリームシチュー ルウなしの作り方！おからパウダーと豆乳でとろり、フライパン20分
秋のきのこが安くおいしくなるこの時期、朝晩の空気が少しひんやりしてくると恋しくなるのがクリームシチュー。でも市販のルウは小麦粉と油脂が主役で、なんとなく重たい……という方に試してほしいのが、おからパウダーでとろみをつける作り方です。おからパウダーは水分を吸ってふくらむので、小麦粉やバターでルウを作らなくても、豆乳だけでとろりとしたシチューに仕上がります。しめじ・まいたけ・エリンギの3種を使えば、うま味も香りも段違い。フライパンひとつ、20分で作れる秋のおからレシピです。
材料（2人分）
- 鶏もも肉（またはむね肉）…150g
- しめじ…1/2パック（50g）
- まいたけ…1/2パック（50g）
- エリンギ…1本（50g）
- 玉ねぎ…1/2個
- にんじん…1/3本
- 冷凍グリンピース…大さじ2（あれば）
- おからパウダー（微粉タイプ）…大さじ2
- 無調整豆乳…300ml
- 水…150ml
- コンソメ顆粒…小さじ2
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩・こしょう…各少々
作り方
- 鶏肉は一口大に切って塩・こしょうをふる。玉ねぎは薄切り、にんじんは5mm厚さの半月切りにする。しめじとまいたけは石づきを取ってほぐし、エリンギは長さを半分に切って手で縦に裂く。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を皮目から入れて中火で3分ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、玉ねぎとにんじんを加えて2分炒める。
- きのこ3種を加え、しんなりして水分が出てくるまで2分ほど炒める。ここで焼きつけるように炒めると、きのこのうま味が濃く出る。
- 水150mlとコンソメ顆粒を加え、ふたをして弱めの中火で5分煮る。にんじんに竹串がすっと通ればOK。
- 豆乳を加え、フツフツする手前（鍋肌に細かい泡が立つくらい）まで温める。豆乳は沸騰させると分離するので、決して煮立てないこと。
- いったん火を止めてから、おからパウダーを大さじ1ずつ、2回に分けて振り入れ、そのつど泡立て器でよく混ぜる。火にかけたまま入れるとダマになりやすい。
- 再び弱火にかけ、混ぜながら1〜2分。おからパウダーが豆乳を吸って、とろりとしたシチューらしい濃度になる。冷凍グリンピースを加えてさっと温める。
- 塩・こしょうで味をととのえ、器に盛る。好みで粗びき黒こしょうやパセリを散らす。
おから 豆知識：とろみが足りない・強すぎるときの直し方
おからパウダーは加えた直後より、火にかけて1〜2分たってからとろみが決まります。すぐに判断して追加すると、あとから固くなりすぎるので注意。ゆるい場合は火を止めて小さじ1ずつ足し、逆に濃くなりすぎたら豆乳か水を大さじ1ずつ加えてのばせば元に戻ります。翌日は冷蔵庫で水分を吸ってさらに固まるので、温め直すときに豆乳を少量加えるとちょうどよくなります。粗めのおからパウダーだとザラつきが残るため、シチューには微粉タイプがおすすめです。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼった後に残る食材です（おからの基礎知識）。乾燥させたおからパウダーは食物繊維が豊富で、100gあたりおよそ40g以上。小麦粉のルウの代わりに使うことで、とろみをつけながら食物繊維と大豆たんぱくを足せるのがうれしいところです。きのこにも食物繊維が多く、豆乳の植物性たんぱくと合わせれば、体があたたまるのに軽く食べられる一皿になります。
生おからだと水分量の調整がむずかしいこの手の煮込みも、おからパウダーなら大さじ単位で加減できて失敗しません。OKARATのおからパウダーは開封後も扱いやすく、豆乳と一緒に常備しておけば、市販のルウを買わなくても思い立った日にクリームシチューが作れます。
