ミートローフ 作り方！おからパウダーでパン粉・牛乳なしでもしっとり、オーブンなしフライパン蒸し焼き20分の秋のごちそう
朝晩が冷えこむ10月の終わりは、オーブン料理やごちそうおかずがうれしい季節です。ミートローフは、ひき肉だねを四角くまとめて焼き、切り分けて食べる洋食。断面ににんじんといんげんがのぞくので、ハロウィンや週末の食卓が華やぎます。今回はパン粉と牛乳の代わりにおからパウダーを使い、オーブンなしのフライパンで蒸し焼きにします。肉汁を吸ってしっとり仕上がる、おから レシピです。
材料（2人分）
- 合いびき肉 300g
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/3本
- さやいんげん 6本
- 卵 1個
- おからパウダー 大さじ3（約15g）
- 水 大さじ3
- 塩 小さじ1/3
- こしょう・ナツメグ 各少々
- サラダ油 小さじ1
- 【ソース】トマトケチャップ 大さじ3・ウスターソース 大さじ1・砂糖 小さじ1
作り方
- 玉ねぎはみじん切り、にんじんは5mm角、いんげんは1cm幅に切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱して冷ましておく。
- ボウルにおからパウダーと水を入れて混ぜ、3分ほどおいてしっとりさせる。
- 2に合いびき肉・卵・塩・こしょう・ナツメグを加え、粘りが出るまでよく練る。1の野菜を加えてさっくり混ぜる。
- フライパンにサラダ油を薄くひき、肉だねを長さ15cm・厚さ4cmほどのかまぼこ形にまとめてのせる。表面を手で押さえてすき間をなくす。
- 中火で3分焼いて底に焼き色をつけたら、水50ml（分量外）を回し入れてふたをし、弱火で15分蒸し焼きにする。
- 竹串を刺して透明な肉汁が出れば焼き上がり。火を止めてふたをしたまま5分おき、余熱で落ち着かせる。
- ミートローフを取り出し、フライパンに残った肉汁にソースの材料を入れて中火で1分煮つめる。
- ミートローフを2cm厚さに切って器に盛り、ソースをかける。
おから 豆知識：おからパウダーは先に水で戻すと肉だねがパサつかない
パン粉と牛乳の役目は、肉汁を抱えこんで焼き縮みを防ぐことです。おからパウダーはパン粉より水分をよく吸うため、乾いたまま肉に混ぜると肉の水分まで吸ってしまい、パサついた食感になりがち。先に同量の水で戻しておくと、焼いている間に出る肉汁を受け止めてくれます。焼き上がりに5分おくのも、切ったときに肉汁が流れ出ないためのひと手間です。
栄養・健康メモ
おからは豆乳をしぼったあとに残る大豆の部分で、食物繊維や植物性たんぱく質を含む食材です（おからの基礎知識）。ひき肉料理のつなぎに使うと、肉のたんぱく質に大豆の食物繊維を足せます。にんじんやいんげんを混ぜこめば、野菜も一緒にとれる一皿になります。
OKARATのおからパウダーで手軽に
OKARATのおからパウダーなら、生おからのように水切りや乾煎りをせず、水で戻すだけでパン粉代わりに使えます。ハンバーグやミートボールのつなぎにも同じ要領で使えます。
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