メンチカツ 揚げ焼きの作り方！おからパウダーでパン粉なし、秋キャベツたっぷり肉汁じゅわっ
ひき肉をこねて衣をつけて揚げるメンチカツは、手間がかかるうえに油の後片付けが大変……というイメージがありませんか。そこで今回は、パン粉のかわりにおからパウダーを使い、つなぎと衣の両方をおから1袋でまかなう作り方をご紹介します。フライパンに深さ1cmの油で揚げ焼きにするので、揚げ物のハードルがぐっと下がります。おからパウダーが肉だねの水分を抱え込んでくれるので、肉汁が逃げにくく、冷めてもパサつきません。秋のキャベツをたっぷり混ぜ込んだ、この季節ならではのメンチカツです。
材料（2人分・4個）
- 合いびき肉……200g
- キャベツ……2枚（約100g）
- 玉ねぎ……1/4個
- おからパウダー（微粉タイプ）……大さじ3（肉だね用大さじ1／衣用大さじ2）
- 牛乳または豆乳……大さじ2
- 卵……1個
- 塩……小さじ1/3
- こしょう……少々
- ナツメグ……あれば少々
- サラダ油……大さじ4〜5（フライパンに深さ1cm）
- 中濃ソース・練りからし……各適量
作り方
- キャベツと玉ねぎをみじん切りにし、塩ひとつまみ（分量外）をふって5分おき、水気が出たらぎゅっと絞る。
- ボウルにおからパウダー大さじ1と牛乳大さじ2を入れて混ぜ、1分ほどおいてふやかす。
- 2に合いびき肉、絞ったキャベツと玉ねぎ、溶き卵の半量、塩、こしょう、ナツメグを加え、粘りが出るまで手早く練る。
- 4等分して小判形に成形し、手のひらでパンパンと打ちつけて空気を抜く。
- 残りの溶き卵にくぐらせ、おからパウダー大さじ2を全体にまんべんなくまぶす。指で軽く押さえて密着させると、はがれにくくなる。
- フライパンにサラダ油を深さ1cmほど入れて中火で熱し、160〜170℃になったら5を並べ入れる。触らずに3分焼く。
- 裏返してさらに3分、弱めの中火でじっくり火を通す。竹串を刺して透明な肉汁が出ればでき上がり。
- 網にとって油を切り、千切りキャベツを添えて盛りつけ、中濃ソースと練りからしを添える。
おから 豆知識：おからパウダーの衣が焦げやすい理由と、油の温度
おからパウダーはパン粉より粒が細かく、含まれる糖分と食物繊維のおかげで色づくのが早い食材です。パン粉と同じ180℃で揚げると、中まで火が通る前に表面だけが濃い茶色になってしまいます。160〜170℃の低めの温度でスタートし、裏返したあとは弱めの中火に落として時間をかけて火を通すのがコツ。油に入れたあと最初の3分は動かさないこと。早く触ると衣がはがれます。粗めのおからパウダーを使う場合は、衣がざっくりした食感になるので、より低めの温度でゆっくり焼いてください。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼった後に残る部分です（おからという食材について、くわしくはこちらをご覧ください）。食物繊維とたんぱく質を含み、パン粉のかわりに使うことで糖質を抑えられるのがうれしいところ。メンチカツはひき肉が主役のメニューですが、キャベツとおからパウダーを合わせることで、肉の量を増やさずにボリュームが出ます。1個あたりのひき肉は50gほど。揚げ焼きにすれば吸油量も抑えられるので、揚げ物が続く日の献立にも取り入れやすくなります。
OKARATのおからパウダーで
OKARATのおからパウダーは微粉タイプで、肉だねになじませたときのざらつきが少なく、衣としてもまんべんなくまとわりつきます。生おからのように水切りや下準備がいらず、袋から大さじで量ってそのまま使えるので、平日の夕飯にも無理なく取り入れられます。
