とんかつ 揚げない作り方！おからパウダーの衣で深さ1cmの油、サクサク低糖質の定番おかず
とんかつのいちばんのハードルは、たっぷりの油とパン粉の後片付け。そこで衣をおからパウダーに替えて、フライパンに深さ1cmの油で揚げ焼きにします。おからパウダーは粒が細かく油を吸いすぎないので、揚げないのに衣はサクサク。パン粉の代わりに使えるのは、おからレシピのなかでもいちばん出番の多い王道の使い方です。9月の、少しずつ食欲が戻ってくる時期の主菜にどうぞ。
材料（2人分）
- 豚ロース厚切り肉（とんかつ用）……2枚（約250g）
- 塩……小さじ1/4
- こしょう……少々
- おからパウダー（衣用・細かいタイプ）……大さじ6
- おからパウダー（打ち粉用）……大さじ1
- 溶き卵……1個分
- サラダ油……大さじ4〜5（フライパンに深さ1cm）
- キャベツ……1/8個（せん切り）
- レモン……1/8個
- 中濃ソース、練りからし……各適量
作り方
- 豚肉は赤身と脂身の境目に、包丁の先で2cm間隔に切り込みを入れる。反り返りを防ぐためで、この一手間で焼き縮みが出ません。両面に塩・こしょうをふり、10分おく。
- 出てきた水分をペーパーで押さえる。衣がはがれる原因はほぼこの水分なので、ここは丁寧に。
- バットに打ち粉用のおからパウダー大さじ1を広げ、豚肉の両面に薄くまぶす。余分な粉ははたき落とす。
- 溶き卵にくぐらせ、衣用のおからパウダー大さじ6をバットに広げた上に置き、上からも粉をかけて手のひらでしっかり押さえつける。おからパウダーはパン粉より軽いので、押しつけて密着させるのがコツ。
- フライパンに深さ1cmの油を入れ、中火で170℃に熱する（衣を少し落としてシュワっと細かい泡が出ればOK）。豚肉を入れ、触らずに3分焼く。
- 裏返して弱めの中火にし、さらに3分。おからパウダーの衣はパン粉より色づきが早いので、きつね色になったら火を落として様子を見る。
- バットに立てかけて3分休ませる。余熱で中まで火が通り、肉汁が落ち着きます。
- 食べやすく切り分け、せん切りキャベツとレモンを添え、中濃ソースと練りからしでいただく。
おから 豆知識：おからパウダーの衣は「押しつけて、触らない」
おからパウダーの衣がはがれた、という失敗はたいてい原因が2つです。ひとつは肉の表面が湿っていること。もうひとつは、焼いている途中で何度も動かしてしまうこと。おからパウダーはパン粉のように繊維が絡み合わないぶん、卵でくっつけたあと手のひらで押さえて密着させ、フライパンに入れたら片面3分は触らずに待つ。この2つを守れば、揚げ焼きでもしっかりサクサクの衣になります。衣用には粒の細かい微粉タイプ、食感を強く出したいときは粗めのタイプ、と使い分けるのもおすすめです。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼったあとに残る食材です（おからという食材について）。食物繊維をはじめ、たんぱく質やカルシウムなどを含んでいます。乾燥させたおからパウダーは水分が抜けているぶん、少量でも食物繊維がとれるのが特長です。パン粉の一部をおからパウダーに置き換えると、その分の小麦粉由来の糖質をひかえられます。豚ロースのたんぱく質、キャベツのビタミンと合わせて、主菜としてバランスのとりやすい一皿です。
衣に使うなら、粒が細かくて肉になじみやすいOKARATのおからパウダーが便利です。水で戻さずそのまま振りかけて使えるので、思い立った日の夕飯にすぐ取りかかれます。
