おからパウダー ロールキャベツの作り方！パン粉なしで肉だねふっくら、トマト缶で15分煮る残暑の作り置き
ロールキャベツのつなぎといえばパン粉ですが、そこをおからパウダーに置き換えると、肉だねが煮汁を抱え込んでふっくら仕上がります。トマトで軽く煮るので、まだ暑さの残るこの時期でも重たくならず、冷蔵で2〜3日おいしく食べられる作り置きおかずです。キャベツは芯をそいでレンジにかければ、ゆでる手間もなし。フライパンでも作れます。
材料（2人分）
- キャベツの葉…4枚
- 合いびき肉…200g
- おからパウダー（微粉タイプ）…大さじ3
- 玉ねぎ…1/4個（みじん切り）
- 卵…1個
- 塩…小さじ1/3
- こしょう…少々
- カットトマト缶…200g（1/2缶）
- 水…200ml
- 顆粒コンソメ…小さじ2
- オリーブオイル…小さじ1
- 粉チーズ・パセリ…各お好みで
作り方
- キャベツの葉4枚は白い芯の部分を包丁でそぎ落とし、耐熱皿にのせてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱します。しんなりしたら粗熱をとります。
- ボウルに合いびき肉、玉ねぎ、卵、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまで手で練り混ぜます。
- おからパウダー大さじ3を加えて全体になじませ、そのまま2〜3分おきます。肉だねの水分を吸ってまとまり、成形しやすくなります。
- 肉だねを4等分し、キャベツの葉の手前側にのせます。左右の端を内側に折り込みながら、手前からくるりと巻き、巻き終わりを下にします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、巻き終わりを下にして並べ、動かさずに2分ほど焼きつけます。焼き色がついたら返して反対側も1分焼きます。
- カットトマト、水、顆粒コンソメを加え、ふたをして弱めの中火で15分煮ます。途中で一度上下を返すと味が均一に入ります。
- ふたを外し、ソースが好みの濃さになるまで3〜5分煮つめます。器に盛り、粉チーズとパセリを散らして完成です。
おから 豆知識：おからパウダーは「微粉」と「粗粉」で使い分ける
市販のおからパウダーには、きな粉のようにサラサラした微粉タイプと、生おからに近いザラッとした粗粉タイプがあります。ロールキャベツやハンバーグのようにつなぎとして肉だねに混ぜるなら、口当たりが気にならない微粉が向いています。逆に卯の花や炒り煮のように「おからそのものを食べる」料理は、水で戻したときに粒感が出る粗粉のほうがおいしく仕上がります。買うときにパッケージの粒度表示を見ておくと、レシピごとの失敗が減ります。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼったあとに残る食材です（おからという食材について）。食物繊維とたんぱく質を含み、パン粉の代わりに使えば主食以外から食物繊維をとることができます。ロールキャベツはキャベツからも食物繊維がとれるので、この一皿で野菜とたんぱく質をまとめて補えるのが利点です。トマトのうまみで塩分に頼らず味が決まるのも、暑さで食欲が落ちる時期にはうれしいところ。
今回のような「つなぎに少量だけ加える」使い方には、水切り不要でそのまま混ぜられるOKARATのおからパウダーが便利です。開封後も常温で保存でき、大さじ数杯ずつ使えるので、ロールキャベツからハンバーグ、スープのとろみづけまで一袋で回せます。
