おからパウダー 親子丼の作り方！鶏むね肉がふっくら、卵とじにとろみがつく朝晩涼しい日の一杯
朝晩の空気がすこし涼しくなってくると、あたたかい丼ものが恋しくなります。今日は、鶏むね肉で作る親子丼におからパウダーを合わせたレシピです。鶏肉にまぶせばパサつきをおさえてふっくら、卵とじには片栗粉なしで自然なとろみがつきます。フライパンひとつ、火にかけるのは15分ほど。おから レシピのなかでも、いちばん平日の夜に作りやすい一杯だと思います。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（250g）
- 玉ねぎ 1/2個
- 卵 3個
- おからパウダー（微粉タイプ） 大さじ2
- だし汁 150ml
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 温かいごはん 2杯分（約300g）
- 三つ葉または小ねぎ 適量
作り方
- 鶏むね肉は皮を取り、1.5cm厚のそぎ切りにする。おからパウダー大さじ1をまぶし、全体に薄くいきわたらせる。玉ねぎは5mm幅の薄切りにする。
- 卵は3個ともボウルに割り入れ、白身を切るように軽くほぐす。溶きすぎず、白身のかたまりが少し残るくらいで止める。
- フライパンにだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて中火にかけ、煮立ったら玉ねぎを広げ入れて2分ほど煮る。
- 鶏肉を重ならないように並べ入れ、ふたをして弱めの中火で4分ほど煮る。途中で一度返し、中まで火を通す。
- いったん火を止め、残りのおからパウダー大さじ1を煮汁に少しずつふり入れて混ぜる。30秒ほどおくと、煮汁がとろりとまとまる。
- 再び弱めの中火にかけ、煮汁がふつふつしたら溶き卵の2/3量を全体に回し入れる。ふたをして30秒。
- 残りの卵を中央に流し入れ、ふたをしてさらに20〜30秒。好みの半熟具合で火を止める。
- 器にごはんを盛り、フライパンの中身をすべらせるようにのせる。三つ葉を散らして完成。
おから 豆知識：卵とじがべちゃっとしないおからパウダーの入れ方
おからパウダーは水分を吸うのに少し時間がかかるため、煮立った状態でまとめて入れるとダマになりやすい食材です。火を止めてから少しずつふり入れ、30秒ほど置いてなじませてから卵を加える——この順番だけで、仕上がりがはっきり変わります。おからパウダーには微粉タイプと粗めのタイプがあり、卵とじのようになめらかさが欲しい料理には微粉タイプが向いています。粗めのものしかない場合は、だし汁に加えて1〜2分長めに煮てから使ってください。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼったあとに残る部分です（おからってどんな食材？）。乾燥させたおからパウダーは食物繊維が豊富で、大さじ2ほどでも一食分の食物繊維をしっかり底上げできます。親子丼はごはんが主役になりがちな一皿ですが、鶏むね肉のたんぱく質と卵、そこにおからの食物繊維が加わることで、丼ものひとつでも栄養のバランスが取りやすくなります。ごはんの量を少し控えめにしても、具のボリュームで満足感が続くのもうれしいところです。
OKARATのおからパウダーで、もっと手軽に
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