さばの味噌煮 作り方！おからパウダーで味噌だれがしっかり絡む、フライパン15分の秋さばおかず
朝晩が涼しくなって、あたたかい煮魚がうれしい季節になりました。9月は秋さばが出回りはじめるころ。今日はさばの味噌煮を、鍋ではなくフライパンひとつ・15分で作ります。ポイントは仕上げに加えるおからパウダー。煮汁が軽くまとまって、長く煮詰めなくても味噌だれがさばの身にしっかり絡みます。おから レシピの中でも、和食のおかずに使う一本です。
材料（2人分）
- さば（切り身）… 2切れ
- おからパウダー（微粉タイプ）… 大さじ1
- しょうが … 1かけ（薄切り＋飾り用のせん切り少々）
- 水 … 150ml
- 酒 … 大さじ3
- みりん … 大さじ2
- 砂糖 … 大さじ1
- 味噌 … 大さじ2
- 小ねぎ（小口切り）… 適量
作り方
- さばは皮目に浅く十字の切り込みを入れます。ざるに並べて熱湯を全体に回しかけ、すぐ冷水にとって表面の血合いを洗い落とし、水気をしっかりふきます。
- しょうがは薄切りにし、飾り用に少量だけせん切りにして水にさらしておきます。
- フライパンに水・酒・みりん・砂糖・薄切りしょうがを入れ、中火で煮立てます。
- 煮立ったらさばを皮目を上にして重ならないように並べ、アルミホイルで落とし蓋をして中火で7〜8分煮ます。
- 味噌を煮汁少量で溶きのばしてから回し入れ、落とし蓋を戻してさらに3分煮ます。味噌を最後に入れると香りが飛びません。
- 火を止め、おからパウダーを茶こしでふり入れ、フライパンを揺すって煮汁になじませます。1分ほど置くと煮汁がとろりとまとまります。
- 器にさばを盛り、煮汁をたっぷりかけ、せん切りしょうがと小ねぎを天盛りにして完成です。
栄養・健康メモ
さばは青魚の中でも脂がのり、たんぱく質をしっかりとれる魚です。ここに合わせるおからは、大豆から豆乳をしぼったあとに残るもので（大豆からできるおから）、食物繊維を多く含みます。魚だけでは不足しがちな食物繊維を、煮汁ごと自然に足せるのがこの作り方の利点です。おからパウダーは大さじ1なら煮汁に溶けてしまうので、食べたときに口当たりが変わることはほとんどありません。
おから 豆知識：おからパウダー大さじ1は何グラム？
レシピによっては「おからパウダー5g」のようにグラム表記になっていて、迷うことがあります。目安は微粉タイプの大さじ1ですりきり約5g、粗びきタイプはもう少し軽く4g前後です。おからパウダーは水分を吸ってふくらむ性質があるので、増やしすぎると煮汁がぼそついてしまいます。今回のような煮ものでは、煮汁150〜200mlに対して大さじ1が扱いやすい量です。計量スプーンに山盛りにせず、必ずすりきりで量ってください。
OKARATのおからパウダーは粒子が細かい微粉タイプなので、煮汁に入れてもダマになりにくく、この味噌煮のように「仕上げにさっと混ぜる」使い方に向いています。大豆の香りも控えめなので、和食の味つけのじゃまをしません。
