鮭のちゃんちゃん焼き フライパンで作り方！おからパウダーで味噌だれとろり、秋鮭とキャベツの15分蒸し焼き
秋鮭が出回りはじめる9月は、北海道生まれの「ちゃんちゃん焼き」がいちばんおいしい季節。フライパンにキャベツときのこを敷いて鮭をのせ、味噌だれをかけて蒸し焼きにするだけの一品です。ただ、野菜から水分が出て味噌だれが薄まり、皿の底に水っぽいたれがたまってしまうのが家庭で作るときの悩みどころ。そこで頼りになるのがおからパウダーです。味噌だれに小さじ2ほど混ぜておくと、出てきた水分を吸ってたれがとろりと濃度を持ち、キャベツにも鮭にもしっかり絡みます。片栗粉のように後から水溶きする手間もいりません。
材料（2人分）
- 生鮭（秋鮭）切り身 … 2切れ（約200g）
- キャベツ … 1/4個（約250g）
- 玉ねぎ … 1/2個
- しめじ … 1/2パック（約50g）
- にんじん … 1/3本
- OKARATのおからパウダー … 小さじ2
- 味噌 … 大さじ2
- みりん … 大さじ1と1/2
- 酒 … 大さじ2
- 砂糖 … 小さじ1
- おろしにんにく … 小さじ1/2
- バター … 10g
- サラダ油 … 小さじ1
- 塩・こしょう … 各少々
- 小口切りの青ねぎ … お好みで
作り方
- 鮭は水気をキッチンペーパーでしっかり拭き、両面に塩・こしょうを軽くふる。キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
- 味噌だれを作る。ボウルに味噌・みりん・酒・砂糖・おろしにんにくを入れてよく溶きのばし、なめらかになってからおからパウダー小さじ2を加えて混ぜる。少しもったりすればOK。
- フライパンにサラダ油を熱し、鮭を皮目から入れて中火で2分ほど焼く。焼き色がついたら一度取り出す。
- 同じフライパンにキャベツ・玉ねぎ・にんじん・しめじを広げ入れ、その上に鮭を戻し入れる。
- 2の味噌だれを鮭と野菜の全体に回しかけ、ふたをして弱めの中火で8分蒸し焼きにする。
- ふたを取り、鮭を大きめにほぐしながら野菜とざっくり混ぜ合わせる。たれが野菜に絡んでとろみがついていれば火加減は正解。
- バターを加えて全体をひと混ぜし、30秒ほど加熱して香りを立たせる。味をみて薄ければ味噌を少量足す。
- 器に盛り、お好みで青ねぎを散らして完成。
おから 豆知識：おからパウダーをダマにしない混ぜ方
おからパウダーは水分をよく吸うので、味噌のように濃度のある調味料にいきなり入れると小さなダマが残りやすくなります。コツは順番で、先に味噌をみりんと酒で完全に溶きのばしてから、最後におからパウダーを加えること。これだけでダマ知らずのなめらかなたれになります。もし混ぜてから時間を置いてもったりしすぎたら、酒か水を小さじ1ずつ加えてのばしてください。この「液体で溶いてから最後に加える」順番は、照り焼きだれや煮物の煮汁にとろみをつけたいときにもそのまま使えます。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼったあとに残る食材です（おからってどんな食材？）。食物繊維をたっぷり含み、乾燥させたおからパウダーは水分を含むとふくらむため、少量でも食べごたえを底上げしてくれます。秋鮭は良質なたんぱく質と、鮭特有の赤い色素アスタキサンチンを含む魚。キャベツやきのこと合わせれば、たんぱく質・野菜・食物繊維が一皿にそろいます。味噌だれのとろみでご飯が進むので、野菜が苦手な家族にもすすめやすい献立です。
OKARATのおからパウダーで、もっと手軽に
OKARATのおからパウダーは目が細かく、味噌だれのような濃い調味料にもすっと混ざるので、生おからのように水切りや保存の心配がいりません。常温でストックしておけば、今日のような「たれにとろみをつけたい」場面でスプーン1杯ですぐ出番がつくれます。
