照り焼きチキン 作り方！おからパウダーで皮パリッ・身しっとり、フライパン10分の定番おかず
甘辛いたれをまとった照り焼きチキンは、ごはんにもお弁当にも合う定番おかず。ただ家で作ると「皮がべたっとする」「たれが水っぽくてからまない」とつまずきがちです。そこで使うのが、おからパウダーをほんの少しまぶすというひと手間。鶏肉の表面に出た水分を抱えこんでくれるので皮はパリッと焼け、あとから加えるたれも薄まらずにとろりと照りが出ます。片栗粉も小麦粉も使わず、フライパンひとつで10分のおからレシピです。
材料（2人分）
- 鶏もも肉 … 2枚（約500g）
- おからパウダー（微粉タイプ） … 大さじ1
- 塩・こしょう … 各少々
- サラダ油 … 小さじ1
- 【たれ】しょうゆ … 大さじ2
- 【たれ】みりん … 大さじ2
- 【たれ】酒 … 大さじ1
- 【たれ】砂糖 … 大さじ1/2
- 【たれ】おろししょうが … 小さじ1/2
- キャベツの千切り … 適量
- 白いりごま・小ねぎ … 各適量
作り方
- 鶏もも肉は余分な脂と筋を取り除き、厚い部分に切り込みを入れて開き、全体の厚さをそろえる。両面に塩・こしょうをふる。
- しょうゆ・みりん・酒・砂糖・おろししょうがを合わせ、たれを作っておく。
- 鶏肉の両面に、おからパウダーを茶こしで薄くふる。手のひらでなじませ、余分な粉ははたき落とす。厚くつけると粉っぽくなるので「うっすら白く見える」程度で止める。
- フライパンにサラダ油をひき、皮目を下にして中火で並べる。フライ返しで軽く押さえながら5分、皮が濃いきつね色になりパリッとするまで動かさずに焼く。
- 裏返して弱めの中火で3分。フライパンに出た脂をキッチンペーパーで拭き取る。ここを省くとたれが脂に浮いてからみません。
- 火を弱め、2のたれを回し入れる。フライパンをゆすりながら1〜2分、たれが小さな泡を立ててとろりとし、鶏肉に照りが出たら火を止める。
- 食べやすい大きさに切って器に盛り、キャベツの千切りを添える。フライパンに残ったたれをかけ、白いりごまと小ねぎを散らす。
おから 豆知識：おからパウダーは「粒度」で使い分ける
おからパウダーには、さらさらした微粉タイプと、生おからに近い粗びきタイプがあります。今回のように肉や魚にまぶして焼く、汁物にとろみをつけるといった使い方には、ダマになりにくい微粉タイプが向いています。逆にハンバーグや卯の花のように「かさ増し」「食べ応え」をねらうときは、粗びきタイプのほうが具材としての存在感が出ます。同じおからパウダーでも仕上がりが変わるので、パッケージの粒度表示を見て選ぶと失敗が減ります。まぶす用に開けた袋は、湿気を吸うと固まるため密閉して常温の暗い場所か冷蔵庫で保存してください。
栄養・健康メモ
おからは、大豆から豆乳をしぼった後に残る食材です（おからの基礎知識はこちら）。日本食品標準成分表によると、生のおからは100gあたり食物繊維を約11.5g、水分を飛ばした乾燥おからは約43.6g含みます。今回使う量は大さじ1程度なので摂れる量はわずかですが、揚げ物の衣を小麦粉から置き換えたり、ごはんやハンバーグに混ぜたりと日々の料理に少しずつ取り入れていくのが現実的です。大豆由来のたんぱく質も一緒にとれるのもうれしいところ。鶏もも肉のたんぱく質と組み合わさって、食べ応えのある一皿になります。
OKARATのおからパウダーは微粉タイプで、今回のように茶こしでふりかける使い方にそのまま使えます。生おからのように水切りや加熱の下準備がいらず、袋から出してすぐ計量できるので、平日の夕飯づくりでも手が止まりません。
